Magnesium

Magnesium ist ein essentielles Nährstoff und eines der am häufigsten vorkommenden Mineralien im Körper. Magnesium wirkt als Elektrolyt und ist ein Co-Faktor für mehr als 300 Enzyme. Magnesium wird für die Energieproduktion (ATP), den Glukosestoffwechsel, die DNA- und Proteinsynthese, die Nervenleitung, die Knochengesundheit und die Regulierung des Herz-Kreislauf-Systems sowie für viele andere Funktionen benötigt. Es spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Synthese und Aktivierung von Vitamin D. Nahrungsquellen für Magnesium sind dunkelgrüne Blattgemüse, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Fleisch/Fisch wie Lachs, Hähnchen und Rind. Viele Lebensmittel wie Frühstückszerealien und Brot werden mit Magnesium angereichert. Es scheint, dass etwa 20 %–40 % des diätetischen Magnesiums, das in den Körper gelangt, bioverfügbar wird. Mehr als die Hälfte der Erwachsenen könnte möglicherweise nicht die empfohlene tägliche Aufnahme von Magnesium erreichen, da westliche Ernährungsweisen dazu neigen, sehr arm an magnesiumreichen Lebensmitteln und reich an verarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Getreiden zu sein, die magnesiumarm sind. Infolgedessen ist ein Magnesiummangel — der das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolischem Syndrom und Osteoporose erhöht — ein großes gesundheitspolitisches Problem, insbesondere für ältere Erwachsene.

Hauptvorteile: Niedrige Magnesiumspiegel sind mit einem höheren Risiko für Diabetes verbunden, und die Ergänzung mit Magnesium hat gezeigt, dass sie den Blutzucker senkt und die Insulinempfindlichkeit verbessert,\[1\]\[2\]\[3\] insbesondere bei Menschen, die insulinresistent und/oder magnesiumdefizient sind\[\4\]\[5\]\[6\]\[7\] und/oder bei Frauen mit Gestationsdiabetes.\[3\]\[8\] Zusätzlich scheint die Magnesiumsupplementierung auch den Blutdruck bei Menschen mit Magnesiumdefizit\[\9\]\[10\] und bei Personen mit erhöhtem Blutdruck (Hypertonie) zu senken.\[11\]\[12\]\[13\] Die durchschnittliche Senkung des Blutdrucks nach der Magnesiumsupplementierung beträgt 2–4 mmHg für den systolischen Blutdruck und 2 mmHg für den diastolischen Blutdruck,\[14\]\[15\] obwohl die Reduktionen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes größer sein können (6–8 mmHg und 2–3 mmHg für systolischen und diastolischen Blutdruck, jeweils).\[16\]\[17\] Es gibt Hinweise darauf, dass die Magnesiumsupplementierung die Häufigkeit und Intensität von Migränekopfschmerzen verringern\[\18\]\[19\]\[20\] und prämenstruelle Symptome bei Frauen mildern kann.\[21\]\[22\]\[23\]

Die Hauptnachteile: Magnesiumsupplementierung, die nicht übermäßig ist, wird gut vertragen und wird wahrscheinlich keine Nebenwirkungen verursachen. Es ist schwierig, zu viel Magnesium allein aus Nahrungsquellen aufzunehmen. Überschüssiges Magnesium im Körper wird von den Nieren ausgeschieden, daher ist das Risiko einer Magnesiumtoxizität durch Nahrungsmittel für gesunde Menschen ziemlich gering.[1] Die Einnahme von hohen Dosen und bestimmten Magnesiumsalzen (z. B. Magnesiumcarbonat, Magnesiumchlorid, Magnesiumgluconat, Magnesiumhydroxid und Magnesiumoxid) kann eine abführende Wirkung haben – obwohl manche Menschen bestimmte Formen von Magnesium aus diesem Grund wählen.[2][3] Unabsorbiertes Magnesiumsalz hat einen osmotischen Effekt im Darmtrakt und kann die Magenmotilität erhöhen. In einer Studie erlebten 12 % der Teilnehmer Durchfall bei einer Dosis von 1.000 mg Magnesiumoxid,[4] aber diese Form von Magnesium ist schlecht absorbierbar, und die Dosis liegt weit über der tolerierbaren oberen Grenze (UL) für Magnesium von 350 mg für gesunde Erwachsene.[5] Übelkeit, Durchfall und Bauchkrämpfe sind ebenfalls gelegentliche Nebenwirkungen, die von der Einnahme von Magnesiumsupplementen berichtet werden. Magnesiumpräparate können auch die Absorption bestimmter Medikamente beeinträchtigen, einschließlich Bisphosphonate (die zur Behandlung von Osteoporose eingesetzt werden) und Antibiotika – um diese Wechselwirkungen zu vermeiden, sollten Personen, die diese Arten von Medikamenten einnehmen, mit ihrem Gesundheitsdienstleister besprechen, wie sie ihre Magnesiumsupplemente zeitlich abstimmen können.[3]

Viele Beobachtungen bezüglich der Wirkung von Magnesium auf die Verringerung des Krankheitsrisikos sind wahrscheinlich auf die Korrektur eines Mangels zurückzuführen. Mit anderen Worten, es ist möglicherweise nicht der Fall, dass zusätzliches Magnesium an sich vorteilhaft ist; vielmehr könnte ein Magnesiumdefizit zu mehreren gesundheitlichen Problemen führen, von denen viele möglicherweise mit chronischer niedriggradiger Entzündung in Verbindung stehen. Es besteht auch die Möglichkeit einer umgekehrten Kausalität, da viele moderne Erkrankungen (z. B. Fettleibigkeit und Diabetes) zu einem Magnesiumdefizit führen können. Dennoch gibt es gut dokumentierte Mechanismen, die erklären, warum Magnesium der Gesundheit zugutekommen kann. Zum einen spielt Magnesium eine Rolle bei der Aktivität der Beta-Zellen in der Bauchspeicheldrüse, die die Insulinausschüttung beeinflusst und damit unsere Fähigkeit zur Regulierung des Blutzuckers. Ein Magnesiumdefizit kann zu einer beeinträchtigten Insulinausschüttung, einer beeinträchtigten Glukoseverwertung und Insulinresistenz führen — alles Faktoren, die zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes beitragen. Im kardiovaskulären System reguliert Magnesium die Kalziumkonzentrationen, was die vaskuläre Entspannung fördert und die Vasokonstriktion hemmt, was zu einem gesunden Gefäßtonus beiträgt und vor Bluthochdruck schützt. Magnesium verbessert auch die Endothelfunktion, indem es direkt die Freisetzung von Stickstoffmonoxid (NO) stimuliert. Im Gehirn bindet Magnesium an NMDA-Rezeptoren und blockiert deren Wirkungen, wodurch die glutamathaltige Übertragung der kortikalen Ausbreitungsdepression — einem Mechanismus, der an der Entstehung von Migränekopfschmerzen beteiligt ist — verhindert wird. Magnesium ist auch ein GABA-Agonist. Magnesium beeinflusst die Funktion von Serotoninrezeptoren, wirkt sich auf die Thrombozytenaggregation aus und reguliert die Synthese und Freisetzung mehrerer Neurotransmitter. Diese Mechanismen erklären die Vorteile von Magnesium bei Migräne sowie das Potenzial von Magnesium zur Verbesserung des Schlafs und anderer Aspekte der neurologischen Gesundheit.

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